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リハビリテーション室ブログ

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2020年5月28日第2回 カラダを動かしましょう!【ヒットトレーニング編】

こんにちは。
今月も引き続き、運動不足解消のため自宅でもできるトレーニングを紹介します。
今回、ご紹介するトレーニングは「ヒットトレーニング」です。

「ヒットトレーニング(HIIT)」はHigh Intensity Interval Trainingの略で、有酸素性能力と無酸素性能力の両方へ最大負荷をかけ、短時間で行うトレーニング。
日頃運動されている方、アスリートの方にオススメなトレーニングになります。

トレーニング効果
  • 運動不足の解消
  • 基礎代謝の向上
  • 全身持久力の向上
トレーニング前の注意点
  • トレーニング前は準備体操、トレーニング後はストレッチ等を念入りに実施してください。
  • こまめな水分補給を行ってください。
  • カラダのコンディションが良くないときは実施しないでください。
  • 循環器、呼吸器、整形外科的に不安のある方は実施しないでください。
方法
  • ①下記のトレーニング種目から好きな種目を 3つ 選んでください。
  • ②《選択した3つの運動をそれぞれ 20秒間運動 → 10秒間休憩 = 1セット 》× 2周 実施します。
  • ③どの種目も 全力 で行うことがポイントです。

トレーニング種目

1.ジャンプランジ

  1. 姿勢を正し、両足を前後に開き、両ヒザを曲げます。
  2. 後ろのヒザを床の方向へ下げます。
  3. 下げた姿勢から素早く真上へ高くジャンプします。
  4. 空中で足の位置を前後入れ替えます。
  5. 足を前後に入れ替えた姿勢で着地します。
  6. 以上の動作を繰り返します。

2.バービージャンプ

  1. しゃがんだ姿勢になり、両手を床につけます。
  2. 足を後ろへ伸ばし腕立て伏せの姿勢となります。
  3. 1の姿勢へ戻ります。
  4. 真上へ高くジャンプします。
  5. 1~4の動作を繰り返します。

3.スクワットジャンプ

  1. 姿勢を正し、足幅は肩幅程度に開いて立ちます。
  2. しゃがみこみ、両手を床につけます。(つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。)
  3. 真上へ高くジャンプします。
  4. 2~3を繰り返します。

4.縄跳び

  1. 両足飛びで出来る限り早く飛びます。

5.シッティングスクワット

  1. 椅子を準備します
  2. 姿勢を正し、足幅は肩幅程度に開いて、椅子の前に立ちます。
  3. イスに座るようにしゃがみます。(つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。)
  4. 2~3を繰り返します。

6.マウンテン・クライマー

  1. 腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 1の姿勢をキープしながら両足の足踏みをできる限り早く行います。
最後に

今回は運動強度の高いトレーニングをご紹介いたしました。
紹介したトレーニング以外にも多くの方法がありますので、自分のできるトレーニング種目を選択してください。
ちなみに、トレーニング後は栄養補給と睡眠をしっかり取りましょう。

以上、リハビリテーション室でした。
 

2020年4月30日リハビリテーション室ブログ、開始しました。
第1回目は「外出制限の中、ご自宅でできる簡単な運動」をご紹介します!

みなさんこんにちは。
リハビリテーション室です。
この度、私達が取り組んでいる事や疾病に関する事、最新の医学的情報などを発信していけたらと思い、ブログを開設いたしました。


▲昨年夏に移転し開放感のあるリハビリテーション室

 
昨今の新型コロナウイルス感染症拡大に伴う緊急事態宣言を受け、様々な活動が自粛を余儀なくされ、不安な日々を過ごされている方が多いのではないでしょうか。
こんな時だからこそ、私達リハビリテーション室では専門職としてできることを発信していけたらと思っています。

現在、リハビリテーション室では感染予防対策として、皆様に入室時の体温測定と手指消毒をお願いしております。治療台、器具などは使用ごとに消毒を行っております。皆様に安心して、気持ちよくリハビリテーション室をご利用頂けるように気をつけてまいります。
 

▲スタッフももちろんマスク着用、手指消毒の上、患者さんと接しています
 
 
また、外出自粛が続き、身体を動かす機会が減って気持ちもふさぎ込みがちかと思います。
そこで今回は、心と体のリフレッシュになるような、ご自宅でできる簡単な運動をご紹介したいと思います。
院内感染予防のため、スタッフもマスクをして撮影しております。ご了承くださいませ。

運動を行う際は以下の4点に注意してください。

  1. ご自分の体調に合わせて、できるものを選んでください。
  2. 1回に行う目標回数を記載してありますが、状態に応じて増減してください。
  3. 痛みが出る場合は中止してください。
  4. バランスを崩して転ばないよう、必要に応じて椅子などにつかまってください。
では、実際にやってみましょう!

1.つま先上げの運動

方法
椅子に浅めに腰かけて足を少し前に出した姿勢でスタートです。
かかとを床に着けたまま、左右同時につま先を上げ下げします。
すねに力が入っていることを意識してください。
回数:1回につき10~20回程度

 
 

2.かかと上げの運動

方法
椅子に浅めに腰かけて、つま先を床に着けたままかかとを上げ下げします。
左右同時にかかとをしっかり持ち上げましょう。
ふくらはぎに力が入ります。
回数:1回につき10~20回程度
*立ってできる方は、椅子の背につかまりながらかかと上げをしてみましょう。

 
 

3.ひざを伸ばす運動

方法
椅子に深く腰かけて、足を浮かせながらひざを伸ばします。
ひざをしっかり伸ばした後、ゆっくり元に戻します。
ももが椅子から持ち上がらないこと、勢いをつけないことを意識して、左右別々に行いましょう。
ももの前の筋肉を使います。
回数:1回につき10~20回程度

 
 

4.椅子からの立ち上がり

【両足バージョン】
方法
椅子に座り、両手を胸の前で交差させます。
手の力を使わずに立ってみましょう。
回数:1回につき10回程度

 
 
【片足バージョン】
方法
椅子に座り両手を胸の前で交差させ、片足を浮かせます。
片足を浮かせたまま立ち上がってみましょう。
回数:1回につき5~10回程度

 
 
*両足/片足バージョンともに椅子の高さが高いほど立ち上がりやすく、低いほど立ち上がりが難しくなります。
手を使わずに立ち上がることが難しい場合は、椅子の縁に手をついて立ってみましょう。
片足バージョンはバランスを崩しやすく、転倒のリスクが高くなりますので要注意です!
<ワンポイント>
椅子に浅く腰かけて、支えとなる足を少し後ろへ引くと立ち上がりやすくなります。
日々の立ち上がり動作にも応用できますので、ぜひやってみてくださいね。
 
 

5.片足立ち

方法:椅子の背につかまって片足で立ちます。
グラグラしないようにおなかやおしりにも力を入れましょう。
足の裏全体で体を支えましょう。
足の指が浮いたり、小指側ばかりに体重がかかったりしないように意識してみてください。
回数:10~30秒保持を左右各3~5回程度

*可能な方は椅子につかまらずにやってみましょう。転倒には注意してくださいね。
 
 
5つの運動すべてを一度に続けて行う必要はありません。
その時々で無理なくできる運動を選んで行ってみてください。
つま先上げやかかと上げの運動はテレビを観ながらでもできますよ。

また、東京都理学療法士協会のホームページにも「自宅でできるリハビリ」が掲載されております。
よろしければご覧ください。
 
公益社団法人 東京都理学療法士協会
URL:http://www.pttokyo.net/info/jitaku

力をつけるためには、運動だけでなくバランスの良い食生活を送ることやしっかり睡眠をとることも大切です。
ストレスのかかる日々ですが、みなさんの生活に運動を取り入れて少しでも気分転換につながれば幸いです。
リハビリテーション室でした。
 

▲天気の良い日はスカイツリーが望めます

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